1. Grundläggande om styrketräning

Blogg

1. Grundläggande om styrketräning

Vad händer med kroppen när du tränar?

All typ av fysisk träning bryter ner kroppen under själva träningspasset. Det är vila och bra mat som bygger upp den igen, så att den kan komma igen starkare och uthålligare till nästa träningspass och i vardagslivet. När du tränar t.ex. mage så förbränner du inte bara fett runt magen, eftersom fettförbränningen sker generellt i hela kroppen oavsett vilken kroppsdel du tränar. För att ha en bra fettämnesomsättning så skall du kombinera styrketräning med någon typ av konditionsträning, exempelvis snabba promenader, simning, cykling, löpning m.m.

Uppvärmning

Uppvärmningen är viktig eftersom den förebygger skador, ökar rörligheten och cirkulationen. Slarva därför aldrig med uppvärmningen. Börja med att cykla, gå på trappmaskin, gå på löpband eller hoppa rep. Gör detta i cirka 5-10 minuter så att du blir riktigt varm. Fortsätt uppvärmningen med lätt gymnastik. Börja alltid träningen av varje övning med en lätt omgång innan du ökar belastningen. Detta för att minska skaderisken.

Olika träningsmetoder

Det finns en uppsjö av olika träningsmetoder och här är några exempel:
Vardagsstyrketräning är att träna hela eller delar av kroppen varje träningspass, där man tränar varje muskelgrupp klart innan man går vidare.
Splittrad träning innebär att kroppen delas upp på två eller flera träningspass.
Cirkelträning är att gå från övning till övning i ett eller flera varv.
Med social träning menas att man tränar lite och snackar mycket.

Utrustning

Lämpliga kläder för styrketräning är träningsoverallsbyxor, en varm långärmad tröja och en T-shirt under den. Du skall kunna ta av dig efter ett tag då du blivit varm. Skorna bör vara stabila som styrketräningsskor eller tennisskor. Renodlade långlöparskor kan vara olämpliga på grund av instabilitet vid vissa rörelser.

Hur ofta och hur länge

Det är vanligast att motionärer tränar 1-3 dagar per vecka. I ett sådant program tränar man oftast hela kroppen varje gång. Ett lättare träningspass behöver inte vara mer än 20 minuter, ett tyngre kan vara ända upp till 2 timmar. Rekommenderad tid för nybörjare är 20-40 minuter per pass. Om du tränar mer än en dag per vecka så skall du fördela träningspassen så jämt som möjligt under veckan, exempelvis måndag, torsdag eller måndag, onsdag, fredag. Undvik att träna samma muskelgrupp två dagar i följd. Detta för att kroppen ska kunna återhämta sig och för att risken för att bli övertränad ska minimeras. Du kan också träna mer än tre dagar per vecka, men då bör man använda sig av ett så kallat splittrat program som kan se ut på följande sätt:
Dag 1. Bröst, mage, framsida axlar och triceps.

Dag 2. Ben
Dag 3. Vila
Dag 4. Rygg
Dag 5. Baksida axlar, biceps.
Dag 6. Vila
Dag 7. Vila

Konditionsträning kan du träna direkt efter styrketräningspasset eller på någon av vilodagarna, men se till att du har minst två hela vilodagar per vecka. Du kan alltså träna allt ifrån 20 minuter till 2 timmar per träningspass, beroende på ambitionsnivån och hur mycket tid du har.

Kosttips

För att få så bra resultat som möjligt av din träning bör du vara noga med vad du äter. Koppla ihop bra kost med motion. Sätt som mål att äta en näringsriktig och varierad kost under måndag-fredag. Undvik färdiglagat, fel fetter och socker. Oavsett om du vill gå upp eller ner i vikt bör du äta minst 3 måltider per dag samt ett par mellanmål. Vad som är avgörande för om du ska gå upp eller ner i vikt är den totala kalorimängden (energimängden) du får i dig. Om du vill bibehålla din kroppsvikt konstant är det viktigt att du får i dig lika mycket energi som du gör av med per dygn. Detta innebär att om du vill gå ner i vikt så minskar du mängden kalorier utan att minska antalet måltider. Om du å andra sidan vill gå upp i vikt så äter du mer mat utan att öka fett- och sockerintaget allt för mycket. Ät mer av de livsmedel som ger den bästa energin. Glöm inte att dricka mer vatten för att hålla vätskebalansen när du tränar. För du kommer att svettas en del, det lovar jag.

Hans Törne
Leg.naprapat