Styrketräningstips för dig som vill träna lite hårdare!

Det är nu flera år sedan jag började skriva om hälsa och friskvård. Jag har berört en hel del saker och företeelser som kan ha betydelse för att du skall kunna vårda din hälsa och må bra. Jag har lagt stor energi på att försöka få dig motiverad att börja röra på dig regelbundet genom att påvisa orsakssamband mellan fysisk aktivitet och hälsa. Jag vet att en del av er läsare har blivit motiverade och börjat motionera vilket jag tycker är mycket roligt för er egen skull! Till er vill jag bara säga grattis! Ni är vinnarna! Fortsätt i samma anda så kan ni se fram emot ett långt och besvärsfritt liv. Jag gläds med er!

Jag har skrivit en hel del om styrketräning där jag under ett antal nummer givit förslag på övningar anpassade för den som vill komma igång med att träna styrka. En del som kommit igång med sin träning och hållit på ett tag har hört av sig till mig och undrat om jag inte skulle kunna skriva ytterligare träningsprogram som är anpassat för en person som tränat styrketräning ett tag. De flesta som frågat är yngre killar som vill bygga upp sin kropp, men även tjejer och lite äldre personer som jag själv. Gemensamt för de som ställt frågan är att de är motiverade att träna regelbundet och därmed satsa den tid och ansträngning som krävs för att uppnå ett bra resultat.

Det är rätt så svårt att skriva ett träningsprogram som passar alla. Speciellt för personer som kommit en bit på väg med sin träning. Ofta har man skaffat sig en viss uppfattning om vilka övningar som fungerar bra och om vilka övningar som funkar mindre bra eller som upplevs som tråkiga. Man har ofta talat med olika ”specialister” på gymmet som ofta har en mycket bestämd uppfattning om hur ett träningsprogram skall vara upplagt. Vilka övningar som egentligen har en bra effekt ställt i relation till ens egen målsättning är man ofta däremot ofta osäker på. Personligen är jag en förespråkare av enkla basövningar. Krångla inte till det i onödan utan lägg istället fokus på ett färre antal basövningar per träningspass. Byt istället träningsprogram med jämna mellanrum så att du får variation.

När du väl har valt ett antal övningar som du vill skall ingå i ditt träningspass kommer vi ovillkorligen till själva utförandet. Om det finns något som är viktigt att lägga krut på så är det just detta moment. Tekniken, hastigheten, hur långt ut i rörelseplanet rörelsen skall gå och så vidare. Det är nästan omöjligt för mig att i ord försöka beskriva hur detta skall ske men jag skall försöka förklara grunden: Utför rörelsen i ett lugnt och jämt tempo. Försök så gott det går att hålla exakt samma hastighet genom hela rörelsen. Stanna aldrig upp i ytterlägena utan vänd omedelbart. Var dock noga med att aldrig översträcka i leden vilket kan leda till skada. Jobba inom muskelns hela rörelseomfång. Lägg alltid dubbelt så lång tid på det excentriska rörelsemomentet. Hoppas att du förstår vad jag menar men för att jag skall kunna förklara måste jag nästan visa dig på gymmet hur det skall fungera i praktiken. Här vill jag också ta upp ”generalfelet” som otroligt många gör (inklusive mig själv ibland).
Skapa aldrig rörelseenergi i vikten. Ett sätt att förklara detta är när du sitter på en bänk och kör biceps curl med hantlar så tar du sats genom att pendla hanteln i det nedre läget med armen helt sträckt varvid hanteln får fart och du kan sen ”fånga upp” hanteln efter att halva rörelsen. Detta innebär att du inte får någon träning av bicepsmuskeln de första ca 90 graderna av det totala rörelseutslaget och det kanske inte var det som var meningen. Om du dessutom när du kommit till detta läge, börjar svanka kraftigt samtidigt som du skjuter fram armbågen lyckas du säkert få hanteln att ”tippa över” mot din axel och du kan med lätthet föra den ända upp till slutläget. Grattis du har lyckats träna bicepsmuskeln statiskt i en bråkdel av det totala rörelseutslaget! Inte värdelös träning, men inte långt ifrån!
Ett annat klassiskt exempel är latsdrag i hiss där den tränande håller på med något slags kastande av överkroppen hit och dit för att skapa rörelseenergi i den ofta alldeles för tunga vikten. Samma sak gäller här. Den tränande sitter upprätt med händerna på latsstången. Därefter kastas överkroppen bakåt (fortfarande med raka armar) varvid viktblocket får fart. Nu gäller det! Armarna böjs blixtsnabbt samtidigt som överkroppen förs något uppåt igen och vikten kan fångas upp med en statisk spänning av bland annat rygg och armmuskulatur. Det hela avslutas med en ”knyck” så att förhoppningsvis latsstången kan föras ända ner till bröstet. Därefter släpps hela paketet upp igen i stort sett okontrollerat och spektaklet kan återigen upprepas. Resultatet blir statisk träning av aktuella muskelgrupper i en bråkdel av den totala rörelsen.
Tipset från mig blir alltså att du skall träna strikt, fuska aldrig med utförandet av rörelserna! Välj en vikt som du behärskar! Belastningen skall vara så tung som möjligt, precis på gränsen vad du orkar med att lyfta ett bestämt antal repetitioner utan att fuska. Om du fuskar skall du också förstå varför du fuskar och att detta är ett undantag. Det kan till exempel vara i slutet på ett set när du är totalt utmattad. Eller när du provar en tyngre vikt än du vanligtvis brukar lyfta. Observera att skaderisken ökar ju mer du fuskar!

Nåväl, jag tänkte ge dig som verkligen vill satsa lite tuffare på styrketräning 3 olika förslag på träningsprogram som jag personligen har tränat efter och som jag tycker fungerar bra för den som vill få resultat. Dessa program är uppbyggda för en person som sysslar enbart med styrketräning. Träningsprogrammen är inte speciellt lämpliga att utöva i samband med en annan idrottsutövning eftersom detta troligen skulle vara för mycket för att kroppen skall tåla den hårda belastning som programmen innebär. Du skulle sannolikt snabbt bli övertränad!
Variera gärna mellan dessa programförslag. Träna förslagsvis ungefär en månad per program. Och byt därefter till nästa och så vidare. Allt i ett försök att variera träningen så mycket som möjligt. Vila gärna helt från träningen ungefär varannan månad för att kroppen skall få en chans att återhämta sig.

Du som tränar efter dessa program skall vara skadefri och fullt frisk. Du måste ovillkorligen se till att du får i dig tillräckligt med rätt mat för att du skall uppnå optimal effekt av träningen. Vila ordentligt mellan passen och sov ordentligt. Glöm allt nattsudd! Glöm också allt festande på chips, godis, alkohol och snabbmat!

Träningsprogram A, cirka 10 reps per set
Måndag + torsdag: Ben, bröst, mage och biceps
Tisdag + fredag: Rygg, triceps och axlar

Träningsprogram B, cirka 8 reps per set
Måndag: Axlar och skuldror
Tisdag: Rygg
Onsdag: Ben
Torsdag: Bröst och mage
Fredag: Armar

Träningsprogram C, cirka 6 reps per set (kör tungt)
Måndag: Rygg, axlar och vader
Onsdag: Ben (framsida), triceps och mage
Fredag: Ben (baksida), bröst och biceps

Tyvärr får jag inte plats med att namnge alla övningar på varje muskelgrupp men se till att träningspasset inte blir längre än en timma effektiv träningstid. Välj en tung basövning per muskelgrupp samt en eller max 2 kompletterande övningar på samma muskelgrupp. Värm alltid upp ordentligt och var noga med att stretcha av efter passet. Kombinera gärna dessa pass med någon lågintensiv förbränningsträning som till exempel raska morgonpromenader på vilodagarna. Lycka till !!!

Hans Törne
Leg. naprapat





Skribent:
Ditt namn:


Din e-postadress:


Mottagarens e-postadress:


Ditt meddelande:


Ingen information lagras när du tipsar.