5. Grundläggande styrketräning av axel-, och axellyftarmuskulatur

Tänk vad lätt det är att motionera när man väl har fått in vanan. Om jag tänker tillbaka på hur det kändes när jag själv förra sommaren bestämde mig för att börja röra på mig var det en helt annan sak. De första träningspassen på var en ren plåga, det skall erkännas. Men det fanns ändå en skön känsla över att ha kommit igång med träningen igen trots allt. Att ha tagit beslutet!

Det började med att jag helt plötsligt en dag för några år sedan upptäckte att jag blivit alldeles för tjock och kraftlös. Min kondition var under all kritik och jag började få vissa problem från ryggen. Jag hade nog förträngt detta under en längre period men måttet var rågat när jag fick se ett foto av mig själv iförd badbrallor. Det var ju inte sant! Katastrof! Det där kunde ju inte vara jag! Jag som i hela mitt liv tränat regelbundet. Men med handen på hjärtat hade jag nog trots allt inte rört speciellt mycket på mig de senaste åren, kanske, eller? Jovisst var det så, jag hade inte tränat ett smack för att tala klarspråk! Jag hade prioriterat andra saker. Tänk vad lätt det är att falla in i en vana för att efter ett tag upptäcka vilka konsekvenser det fått. Att jag själv dessutom började få sådana problem från ryggen som jag står och behandlar varje dag var ju rent pinsamt! Jag som jobbat med ryggar sedan 1977 borde väl veta bättre. Nä nu jäv-l…. få det vara nog kommer jag ihåg att jag tänkte. Här skall tränas!

Med denna upptäckt fick jag motivationen att ta ett beslut givet till mig själv där jag lovade att regelbundet träna till nästkommande midsommar. Jag satte upp 4 mål som skulle vara uppnådda tills dess. Först skulle jag gå ner i vikt minst 10 kg gärna mer, jag skulle dubblera min styrka i några utvalda basövningar på gymmet, jag skulle bli av med mina ryggbesvär och till sist skulle jag orka jogga (utan att gå) runt min "promenadsträcka" som är ca 7 km.

Hur skulle nu detta kunna uppnås? Ja, allt börjar ju med planering som du vet. Så jag började med att skriva in alla träningspass i min kalender två månader framåt. Tid är en bristvara som du säkert känner till så det gäller att pussla litet och prioritera. Mina joggingturer t.ex. gjordes kl. 06.00 på morgonen innan familjen vaknat. Jag hatar tidiga morgnar men det fanns ingen annan tid. Alla styrketräningspass planerades också in i kalendern. Som mest lyckades jag pressa in 9 träningstillfällen per vecka, men snittet har legat på 4 pass per vecka.

Kosten ändrade jag ganska radikalt. Matlista skrevs, mat inhandlades, storkok gjordes på de mest nyttiga ingredienser och frystes ner i portionsförpackningar. Varför just storkok kanske du undrar - jo just för att spara tid. Enkelt och snabbt att bara ta fram en portionsförpackning och värma till lunch eller middag. Rätt kostsammansättning var också viktig för mig eftersom jag var ute efter att dels gå ner i vikt samtidigt som jag skulle öka min muskelstyrka. Enkelt uttryckt byta ut fett mot muskler. Att offra en lördag eller söndag per månad för att laga mat som räckte hela månaden var värt priset!

Sen var det bara att sätta fart. Någon gång i slutet av augusti kom jag igång med min något sundare livsföring. Tungt i början, javisst. Men efter ett tag kommer man in i rutinerna och allt blir mycket lättare, speciellt när man märker att kondition och styrka förbättras och ens egen vikt sakta men säkert går ner allt eftersom veckorna går.

Hur har det gått då, har mina mål uppnåtts? Ja sammantaget har det hittills gått mycket bra förutom att mina knän gav upp efter ett tag under joggingpassen vilket har inneburit att jag tvingats avstå från alltför frekvent jogging. Annars har alla andra mål redan uppnåtts när detta skrivs. Jag har gått ner 13 kg, styrkan har förbättrats avsevärt och ryggbesvären är helt borta. Men det är ju ett tag kvar till midsommar så, vem vet, kanske mina knän håller och jag kommer att klara min målsättning där också!

Det jag vill uppnå med att berätta allt detta om mig själv och om hur jag kom igång igen med min egen träning är att ge dig ett vittnesmål om vad som motiverade mig. Övervikt, dålig kondis, ryggvärk och allmän svaghet. Detta räckte för mig som skäl att komma igång och fortsätta träna. Vad är det som kan motivera dig? Jag vet att många i min ålder känner igen sig i den situation som jag befann mig.

I det här numret visar jag med hjälp av NORDIC GYM två övningar som tränar axlarna på ett bra sätt. Bilderna och bildtexten talar för sig själv så dessa lämnar jag utan kommentar. Bättre är att du kommer igång och provar på övningarna själv. Lycka till och ha kul med din träning!

Hans Törne
Leg. naprapat

Material hämtat ur: Vardgsstyrka TM, Caretaker Scandinavia AB, Copyright 1994.





Skribent:
Ditt namn:


Din e-postadress:


Mottagarens e-postadress:


Ditt meddelande:


Ingen information lagras när du tipsar.