3. Grundläggande styrketräning av lår-, sätes-, och vadmuskulatur.

När jag skriver det här i slutet av februari har redan de första värmande solstrålarna kommit. Väderpresentatören på TV 4 sa att vårvintern börjar göra sig gällande. Dagarna blir ljusare och allt börjar helt plötsligt kännas så mycket lättare. Kanske är det just därför att vi börjat få tillbaka ljuset igen. Eller kanske är det kanske för att vi vet att det snart kommer en sommar igen med ledighet, bad, segling, utflykter, avkoppling och annat roligt att göra och upptäcka. Jag kom att tänka på ett ljust minne från Rimbo Leisure Center när jag jobbade där. Varje vår ökade alltid besöksfrekvensen på gymet dramatiskt. I de allra flesta fall koncentrerades träningen till lår, rumpa och mage hos kvinnorna. En del som kom sa helt öppet att "man måste ju se snygg ut på badstranden", medan andra höll tyst om detta men ändå ville veta hur man mest effektivt kunde "bränna fett" och träna just de ovan nämnda muskelgrupperna på bästa sätt. Männen koncentrerade sig på att träna sin överkropp och då framför allt den muskulatur ovanför midjan som man kunde se rakt framifrån i en spegel. Resterande muskelgrupper tränades givetvis också men då i mer begränsad omfattning. Männen frågade mer sällan om hjälp utan hade mer attityden "kan själv" och lastade på fruktansvärda vikter som man i många fall egentligen inte alls orkade med. Men det var ju tufft……eller?

Varför finns då det här fenomenet att så många fler skall böja träna sin kropp just på våren? Varför inte träna mitt i sommaren eller på senhösten till exempel. Du får själv dra dina egna slutsatser om anledningen till detta. Personligen tycker jag väl att det är minst lika viktigt att ha en vältränad kropp på hösten eller vintern som på våren och sommaren. Det viktiga och mest positiva med detta fenomen är trots allt att fler tränar. Visserligen under en begränsad tid, för de flesta "vårtränare" lägger tyvärr av när semestern börjar och börjar inte träna igen förrän nästa vår vid samma tid ungefär.

Jag vill ändå ge dig som "vårtränar" ett litet tips. Fundera över anledningen till varför du tränar - varför? Vad är det som får dig att gå till gymmet och lyfta tonvis med järnskrot under stor möda. Den primära dragkraften måste vara mycket stark för att du skall utsätta dig för detta. Är det för att må bättre? Bli av med muskelvärk? Öka hållfastheten i skelett och muskler? För att kompisen tränar? Eller, med handen på hjärtat. Kan den verkliga anledningen vara att du vill förbättra ditt utseende? Om det nu skulle vara utseendet som är den stora drivkraften kan man fråga sig varför "vårtränaren" inte vill se bra ut även på hösten eller vintern! Förstå mig rätt nu, jag struntar i av vilken anledning du tränar, för mig (dig) är huvudsaken att du tränar, gratulerar! Men det är lika viktigt att du förstår själv varför du tränar och vad du vill uppnå med din träning. Vad är ditt mål och hur skall du kunna uppnå detta och när? Det finns ett talesätt som säger "Rom byggdes inte på en dag" och det stämmer bra in på kroppens möjligheter att förändra utseende snabbt. Att börja träna intensivt i 2-3 månader under våren för att få en vacker kropp till sommaren är inte speciellt smart! Sätt istället ett mer realistiskt mål. Inse att det redan är för sent att göra några större förändringar i din kropps utseende till sommaren. Sikta istället på nästa sommar!
Mitt tips är:

  1. Bestäm dig
  2. Sätt ett mål
  3. Se över dina kostvanor
  4. Träna kondition
  5. Träna styrka.

Jag kommenterar dessa punkter kort. Om du inte har bestämt dig och givit dig själv (ingen annan)ett löfte att ändra livsstil kommer du att misslyckas. Målet bestämmer du själv, gärna i samråd med en duktig tränare/instruktör. Kosten är extremt viktig! Lär dig vad som är bra mat för dig, läs böcker! En kombination mellan konditions-, och styrketräning är alltid att föredra, var du skall lägga störst möda är helt beroende på vad ditt mål är med din träning. Gör någonting åt din träning varje dag om än det bara är en rask promenad på en halvtimma.

Lycka till!

Den här gången skall vi titta litet på några stycken styrketräningsövningar för att träna lår, säte och vadmuskulatur på ett korrekt och säkert sätt. Jag är som vanligt mycket tacksam över att ha fått tillstånd av NORDIC GYM att använda text och bildmaterial som beskriver övningarna.
Värm alltid upp ordentligt innan du börjar styrketräna. Som nybörjare använder du dig av rätt vikt om du utan allt för stor ansträngning kan göra tio repetitioner i följd utan allt för stor ansträngning. Ha ett relativt långsamt tempo när du utför repetitionerna. När du utfört repetitionerna skall du vila innan du gör nästa omgång (set). Hur länge skall du då vila? Tränar ni parvis så vilar den ene medan den andre tränar sina repetitioner. Det brukar vara lagom vilotid. En annan bra regel är att börja träna igen när du känner att pulsen gått ner och du har hämtat andan och känner dig redo. Detta kan variera beroende på vilken övning och vilken kondition du har. Glöm inte bort att andas när du utför övningarna. Andas lugnt och metodiskt. De vanligaste felen när man tränar är att man ofta har en för tung belastning eller utför övningen för fort. Ta dig därför tid och lär dig varje rörelse riktigt. Lycka till!

Hans Törne
Leg.naparapat

Material hämtat ur: Vardgsstyrka TM, Caretaker Scandinavia AB, Copyright 1994.
 





Skribent:
Ditt namn:


Din e-postadress:


Mottagarens e-postadress:


Ditt meddelande:


Ingen information lagras när du tipsar.