2. Grundläggande styrketräning av mage och ländrygg

Här kommer du att få tips och råd om olika övningar för att träna upp styrkan i din kropp. Jag vänder mig framför allt till dig som inte har någon erfarenhet alls, eller mycket liten kunskap om styrketräning.

Våra muskler
När du rör på dig så kommer du att använda en stor del av dina muskler. Kroppen består av över 400 muskler, litet beroende på hur man räknar, och för att de skall fungera på bästa sätt så måste de vara starka, uthålliga och smidiga. Till skillnad mot förr i tiden lever vi i dag ett alltmer stillasittande liv. Vi har i större utsträckning sådana jobb som inte kräver någon större fysisk aktivitet. Detta leder till att vår muskulatur försvagas och blir stel. Förutom orkeslöshet kan det i sin tur leda till skador av leder, ledband, senor och muskler. Av detta skäl är det mycket viktigt med någon form av styrke-, uthållighets-, och koordinationsträning för att kompensera vår inaktivitet.

Muskelns uppgift är att dra sig samman men det är lika viktigt att den kan slappna av fullständigt. Muskler som är spända under en längre tid, kanske till följd av stress, börjar så småningom värka och bli stela. Detta är mycket vanligt hos många i nacke, axlar och skuldror.

Muskelns styrka beror på hur många parallella muskelfibrer den innehåller och hur grova de är. Om du tränar kontinuerligt ökar fibrernas och hela muskelns tjocklek och förmåga att dra sig samman (kontrahera sig). Efter några veckors kontinuerlig träning märker du att muskelstyrkan ökat markant. Detta beror på att din nervmuskelfunktion och koordination blivit bättre. Om du nått den nivå som passar just dig i både styrka och volym så stannar du på den belastning och mängd som du har i ditt träningsprogram.

Om du ser på bilden (BILD SID 13) så har du ett exempel på musklernas funktion. Tvåhövdade armmuskeln (m. Biceps brachii) böjer i armbågsleden. Muskeln vrider dessutom i armbågsleden så att handflatan kommer uppåt (supination). Den muskel som gör motsatt rörelse, d.v.s. sträcker i armbågsleden (m. Triceps brachii), finns på baksidan av överarmen. När du styrketränar är det viktigt att du tränar motsatt muskel (antagonist) för att uppnå en så kallad muskelbalans. Exempel på andra muskelgrupper som bör vara i balans är mag-, och ländmuskulaturen, benböjar och bensträckarmuskulaturen. På bilden ser du även hur en muskel är uppbyggd med muskelbuntar, muskelfibrer, Z-band och muskelfibriller.

Träna aldrig om du har en skada utan att först ha rådfrågat en specialist. En färsk skada skall aldrig tränas. Du skall heller aldrig träna då du har en infektion eller feber i kroppen. Om du har symptom från en halsinfektion skall du vara extra försiktig. Symptomen kan vara: svullna halsmandlar, vit beläggning på tungan eller ömhet i halsen. Vid den här typen av infektion skall du inte utsätta kroppen för ansträngning alls. Om du haft feber bör du ha varit feberfri i några dagar innan du sätter igång och tränar. Börja alltid försiktigt att träna efter uppehåll/sjukdom. Om du tränar ensidigt eller felaktigt kan det uppstå inflammationer ibland annat muskel-, och senfästen. Om detta skulle inträffa så vila från träningen några dagar. Om symptomen ändå inte skulle försvinna så kontakta en specialist.

När du börjar att styrketräna kommer du säkert att få litet träningsvärk. Symptomen är att det smärtar och ömmar lite i dina muskler. Träningsvärken orsakas av att dina muskler inte är vana att utsättas för den nya belastningen. Träningsvärk är inte farligt och går bort efter några dagar . Du kan träna om du har träningsvärk, men bör välja något lägre belastning än vanligt. Kom ihåg att alltid värma upp ordentligt före träningspasset och att töja innan du avslutar träningen.

Här kommer jag att visa några övningar för att stärka mag-, och ländryggsmuskulaturen på ett riktigt och säkert sätt. Har du till exempel ett stillasittande arbete så försvagas mag-, och ländryggsmuskulaturen om du inte tränar. Vid till exempel tunga lyft är det mycket viktigt att ha starka mag-, och ländryggsmuskler.

Jag är mycket tacksam över att ha fått tillstånd att låna bild-, och textmaterial av NORDIC GYM på de olika övningarna.

(BILDER SID 19,20,21,22,23 SAMT BILDTEXT)

Du som redan tränar aktivt känner igen många av de övningar som beskrivs och för dig framstår detta troligen som banalt och mycket enkelt. Men vem vet, kanske kan du hitta något tips som du aldrig tidigare stött på. Om du vill ha mer avancerade råd så var mycket vaksam med vem som ger dig tipsen! Har hon eller han någon verklig kunskapsbakgrund att bedöma huruvida de råd han/hon ger dig är bra just för dig? Kanske denna person inte har någon utbildning alls och därmed ingen förmåga att bedöma vad just du behöver för träningstips. De råd du får är kanske helt fel, ställt i relation till de mål som du vill uppnå. Du kanske vill få en fastare kropp, eller kanske du vill få större muskler eller så vill du specialträna din skadade ländrygg eller så vill du veta vad du inte får träna på grund av den sjukdom som du har o.s.v. Se till att du får en bra kommunikation med din instruktör. Instruktören ska fråga dig vad du vill uppnå med din träning! Detta är speciellt viktigt om du har en skada eller sjukdom. Det skulle väl vara trist om du betalade svindyrt för dåliga råd från en instruktör, antingen som en engångskostnad för t.ex. en timmas instruktion eller där gymmet säger sig ha utbildade instruktörer som får rådfrågas utan extra kostnad förutom gymavgiften. Dåliga råd som innebar att din träning blev ineffektiv och i värsta fall ledde till skada! Jag vet att detta förekommer eftersom jag som naprapat många gånger fått ta hand om dessa skadade personer. Glada amatörer som drar på sig en t-shirt som det står "instruktör" på är för den skull inga instruktörer som du skall betala för att få råd från! Var väldigt vaksam på vem du tar råd från och därmed vad du egentligen betalar för. Kräv att få se dokumentation på vilken utbildning din instruktör har!
Nog om detta nu, men varför är jag så petig på denna punkt? Svaret är enkelt, en kompetent instruktör kan hjälpa dig att utföra olika övningar och förstå effekten av dessa på ett pedagogiskt sätt så att du kan uppnå dina mål. Allt detta ställt i relation till din egen förmåga, motivation och genetiska förutsättningar. Effektiviteten i din träning blir optimal och därmed kommer du att bli mer motiverad att fortsätta då du själv upplever och förstår dina egna träningsframgångar.

Hans Törne
Leg. naprapat

Material hämtat ur: Vardgsstyrka TM, Caretaker Scandinavia AB, Copyright 1994.
 





Skribent:
Ditt namn:


Din e-postadress:


Mottagarens e-postadress:


Ditt meddelande:


Ingen information lagras när du tipsar.